Hardlopen en afvallen

Wanneer je wilt gaan afvallen, is het raadzaam om extra te gaan bewegen. Dit kan op vele manieren, waarbij hardlopen een populaire keuze is van vele mensen. Hardlopen kun je doen in je eigen tijd, op je eigen tempo en scheelt je een abonnement op de sportschool. Het enige dat je nog hebt is een paar goede loopschoenen! Echter, het is belangrijk om op een verantwoorde wijze te beginnen met hardlopen, zodat je blessures voorkomt en daarnaast de motivatie behoudt om het lopen een structureel karakter te geven. Hieronder wordt dieper ingegaan op hardlopen in combinatie met afvallen.

Hardlopen en vetverbranding

Wanneer je als doel hebt om door het hardlopen de nodige kilo’s kwijt te raken, is het van belang te weten hoe je efficiënt via het sporten vet kunt verbranden. Het belangrijkste aspect om rekening mee te houden is je hartslag. Om tot vetverbranding te komen dient je hartslag binnen een bepaalde bandbreedte te blijven. Wanneer je hartslag een hogere frequentie heeft dan de beoogde zone, zul je eerder uithoudingsvermogen trainen en minder afvallen.

De vraag is dan ook wat de juiste hartslag is tijdens het hardlopen en hoe je deze berekent. De ideale hartslag verschilt per persoon, en bedraagt tussen 60% tot 70% van de maximale hartslag (HFmax). Jouw maximale hartslag kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Iemand die 40 jaar oud is, heeft dus een maximale hartslag van 220 – 40 = 180. De hartslagzone waarin deze persoon dient te blijven om efficiënt af te vallen met hardlopen is dus:

60% van 180 = 108
70% van 180 = 126

Naast de efficiency als het gaat om vet verbranden, heeft het hardlopen binnen bovenvermelde hartslagzone nog enkele andere voordelen. Je kunt het hardlopen namelijk beter volhouden omdat je minder snel uitgeput bent. Daarnaast verklein je de kans op blessures.

Beginnen met hardlopen

Wanneer je met hardlopen wil beginnen, is het verstandig om eerst rustig op te bouwen. Dit kun je het beste doen door hardlopen en wandelen steeds om de minuut af te wisselen. Dit probeer je de eerste keer 20 minuten vol te houden. Van de 20 minuten wandel je in totaal dus 10 minuten alsook 10 minuten hardlopen, steeds om de minuut afgewisseld.

Een goed hardloopschema is het volgende, welke uitgaat van de eerste 4 weken om het hardlopen op te bouwen:

Tips voor het hardlopen

1. Om middels hardlopen optimaal resultaat te boeken als het om afvallen gaat, is het belangrijk om genoeg rust te nemen zodat je lichaam kan herstellen.
2. Zoek iemand of een groep waarmee je samen kunt gaan hardlopen. Dit kan erg motiverend werken, en is nog gezellig ook.
3. Koop goede hardloopschoenen. Om blessures te voorkomen is het raadzaam om niet al te zeer op de prijs te letten bij de aanschaf van hardloopschoenen. Laat je voorlichten en ga voor kwaliteit. Immers, je hebt niets aan je hardloopschoenen wanneer je tijdens het hardlopen een blessure oploopt en weken uit de roulatie bent.
4. Een handige regel om te onthouden is te checken of je tijdens het hardlopen nog zou kunnen praten. Wanneer je dat niet kunt, ga je te hard en zit je beduidend boven je ideale hartslagzone.
5. Ga nooit hardlopen wanneer je koorts hebt! Hardlopen terwijl je koorts hebt is gevaarlijk en kan tot hartritmestoornissen leiden. Neem dus altijd ruimschoots de tijd om te herstellen van een griep of infectie.
6. Geen zin in hardlopen? Probeer een koolhydraatarm dieet

Meer hardlooptips

[infonu keyword=”hardlopen” output=5]